发布时间:2017-08-29 来源:9939健康网
不是走得快就是健走
到底按照什么速度走才是健走呢。健走的强度并不单靠速度来判定,还得看呼吸的频率。日常健走只要达到气喘、心跳加快的状态,并且不影响说话交流就可以了。
每次健走30分钟以上,或者每次至少10分钟,每日累计30分钟以上都可以。我们也可以用步数来判断运动量,《科学健走腾冲宣言》建议:仅以步行作为运动方式的普通成年人,建议每日步行总量8000~13000步,其中健走5000~8000步,日常生活约3000~5000步。
按照一般人的步子,5000步可以走完3.5公里,30~35分钟的时间走完5000步也刚好达到了健走的推荐速度。不过,我们也不用过于关注步数,只要强度合适,运动让自己变精神了就是最好的状态。
健走不妨玩花样
对于朋友圈中,动不动就上万步的运动量,《宣言》提示:过度健走可能造成腿部关节的慢性劳损,应避免大运动量的单一方式的锻炼。如果还有余力,可以结合健走进行力量、柔韧等练习,使身体得到全方位锻炼。
柔韧练习也不是一定要劈叉,伸伸胳膊、伸伸腿、弯弯腰都是一种柔韧练习。而且练好柔韧性,还能帮助我们更好地应对意外情况。上了年纪就怕摔倒,柔韧性练好了之后摔倒的几率都会大大降低。
“我更建议上了年纪的人花样健走,在走的过程中把上身也动起来,比如扩胸、扭着走、甚至轻轻跳几下。每个不同的动作都会练到不同部位的肌肉,让你整个人看起来更协调、更美丽。”北京小汤山医院有氧运动中心主任牛国卫介绍说。
特殊人群健走有学问
本身有些慢性疾病的患者,更要注意。就拿糖尿病患者来说,运动前还是要适量进食,出门最好带些糖块,防止中途发生低血糖。同时,糖尿病患者多伴有外周神经病变,对伤痛不敏感,健走后要仔细检查双足,一旦发现问题须及时就诊。
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