大妈都会跳广场舞健身，你怎么还只会跑步和瑜伽！没空出游，那就早上跑跑，晚上跑跑，周末去健身房再跑跑——年轻一代的运动生活怎么能这么枯燥？！不能爬山暴走游泳滑雪冲浪蹦极什么的没关系！学点不一样的自重训练运动方式，不论你想早午晚什么时候运动，都能有最适合的运动方式，到达最好的瘦身效果！

　　运动的时间不同，也要做点不一样的运动

　　早上起床时通常是一天体内肝醣最低的时候，也就是血糖低，很容易头昏，这时候不适合做高强度、高阻力的激烈运动，建议可做全身性的有氧运动，像是慢跑和瑜伽，早起跑步半小时，可以唤醒全身，使人能变得更有精神。

　　至于中午至傍晚时段，适合做高强度、需要爆发力的阻力运动，例如伏地挺身就很适合在这个时候做。

　　而傍晚过后至睡前，尽量以伸展运动或等长训练为主，等长训练即指肌肉两端在固定下，进行肌肉收缩的一种训练方式，可避免运动过头造成精神亢奋，进而影响睡眠品质。

　　[早晨操]波比式走路

　　功效：唤醒全身。睡醒就可以做的全身低强度燃脂运动。

　　步骤 1

　　两脚打开与肩同宽，屁股往后坐至与大腿呈现水平状，上半身往地板方向倾斜，双手手掌碰触地面，完成预备动作。

　　步骤 2

　　先将右脚往后伸直、用脚尖踩地，再换左脚往后伸直、脚尖踩地。

　　步骤 3

　　接着先收回右脚，再收回左脚，回到预备的动作步骤1，重复步骤2~3共做30秒，由于先走的那只脚出力会比较多，为求平衡，再换成左脚先走、重复步骤2~3共做30秒后，休息1分钟为1组，依个人能力做3~5组。

　　提醒！

　　如果觉得吃力，可以两脚先各做15秒，接着再慢慢增加，一组做多久就休息多久。但如果有腰部受伤如椎间盘突出者，最好在物理复健师的指导下做比较好，以免施力不当，加重腰部伤害。

　　[下午操]捲腹擦地

　　功效：下午做、强度较高，可以锻练核心肌群。

　　步骤 1

　　准备一条抹布或不要的毛巾，蹲下后用脚尖踩住，上半身往前倾，双手伸直撑地。

　　步骤

　　步骤 2

　　屁股稍微上提、双脚往后用力推呈平板式，移动时脚尖不能离地且需紧压抹布，接着屈膝至步骤1，重复15~30下后休息10秒为1组，共3~5组。

　　提醒！

　　若核心肌群力量不够，可走一半再屈膝回来。值得注意的是，此招压力集中在前脚掌，如脚底有伤，如足底筋膜炎，则暂时不要做。

　　[睡前操]下肢抬腿

　　功效：轻度锻炼腹部、腿部运动，睡前做让身体酸软，有助好睡眠。

　　步骤 1

　　躺姿，双脚自然併拢、双手放在大腿两侧，如果你的床太软，可以在瑜伽垫上做。

　　步骤 2

　　将上半身抬起，使肩胛骨离开地面，同时将併拢的双脚抬起至25~30度，视能力维持10~30秒再稍做休息，共做3~5组。

　　提醒！

　　在做此动作时，注意不要压下巴，或是将头往后仰，以免使颈椎受到压迫，初学者一开始维持10秒即可。做时注意不要憋气，以免影响血压升高，可以将数字念出来，就可自然呼吸和换气。