一、下半身拉伸运动

　　坐在有轮子的办公椅上，臀部最好只坐一半，双脚垂直，双手平放在腿上。把脚掌向上抬起，脚跟着地。然后脚跟用力把椅子向后推，直到你的腿完全的伸展开来。保持上半身放松，然后再用你的脚后跟把你的椅子拉回来。做12到15次，用3秒钟推出来，3秒钟拉回来。

　　二、坐着缓冲运动

　　挺胸收腹站直，双脚分开与肩同宽，膝盖弯曲向下蹲，就如同扎马步的样子。不要让你的膝盖弯在你的脚趾前面，在你就要接触到椅子的时候停下来，然后站起来。做这个动作4次。然后蹲伏，保持一个向下的姿势，缓冲（在一个小范围内上下移动）3次，然后站起来。做这个运动6次。

　　三、桌子俯卧撑

　　挺胸收腹站直，把双手分开稍微大于肩宽的样子，撑在桌面上，双脚向上撑着，身体呈一个倾斜状，直到你形成一个俯卧撑的角度，弯曲你的手臂，这样你的胳膊肘就像外分了。慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的头，背，髋关节和腿在一条直线上。保持2秒钟，然后回到初始位置，做12次。

　　四、椅上扭转运动

　　挺直收腹坐在椅子上，左腿搭在右腿上，调整好呼吸，在呼气的时候，轻轻地扭动腰，转向左边，眼睛从你的左肩膀看过去。保持你的髋关节朝前。把手臂越过身体，抓住手臂或者椅子背，轻轻的加深你的拉伸。保持10秒钟，然后换另外一侧做。每侧伸展2次。