椭圆机是健身房最常见的有氧器械之一。和跑步机一样，它能够帮你轻松燃烧卡路里；而它对于膝关节造成的压力，要比动感单车和跑步机来得小；如果蹬椭圆机的动作得当，还能起到翘臀的效果。

　　肌肉是适应我们的生活状态而存在的。对于没有什么运动习惯的女性来说，骤然增加有氧，就算是慢跑这种几乎对肌肉没有刺激作用的有氧训练，也会让你“变粗”。至于肌肉长哪儿，取决于你“天生”爱用哪儿，因此会有“跑步粗腿”这一说，也有“跑步不粗腿”这一说。

　　对于几乎从开始会走路那时就奔跑的你来说，改变跑姿和跑法太难了，为何不从“新”开始，学会用臀做有氧，这也完全符合当今大众健身的诉求。

　　若以国人对女性身材的审美为出发点，蹬椭圆机是我个人最推崇的有氧方式，原因很简单——椭圆机最容易用臀来主导。

　　一。臀部发力机制

　　首先我们得知道臀部的发力机制是什么，才能具体应用到椭圆机运动中。主要的臀部发力方式是伸髋，就是大腿以髋关节为轴点从前往后运动，见下图。

　　伸髋

　　说白了就是，在做椭圆机时下意识去用伸髋来主导动作完成，想象着将前腿往后蹬，而不是往下踩，以此往复去连贯蹬椭圆机。

　　二。臀部激活

　　为了更容易让臀部“自然而然”的发力，最好在上椭圆机前进行一下臀部激活，具体臀部激活的方法可参考FitTime App中的「有氧燃脂加速器」课程。激活后再上椭圆机，如此一来，你会变得不自主地“更倾向于”用臀完成动作，或者更容易找到臀发力的感觉。

　　1.收腹平板支撑丨2.推墙单腿臀桥

　　收腹平板支撑：

　　·肘在肩膀正下方俯身支撑；

　　·收缩腹部肌肉，略微屈膝，使骨盆后倾；

　　·腰部和臀部不要下榻，目视正下方。

　　推墙单腿臀桥：

　　·屈膝仰卧，双手于头两侧置于墙面；

　　·双手推墙，腹部发力收紧；

　　·抬起左腿并勾脚尖，右侧臀部发力使臀部抬离地面。

　　3.单腿硬拉-提膝丨4.加速弓箭步

　　单腿硬拉-提膝：

　　·身体直立，双手置于骨盆两侧；

　　·臀部夹紧，左脚离开地面；

　　·保持右腿伸直，缓慢俯身并后伸左腿；

　　·保持膝盖和骨盆朝向前方，右臀发力站直并提起左膝。

　　加速弓箭步：

　　·右腿在前弓箭步姿势，双手叉腰，身体直立；

　　·吸气，缓慢垂直下蹲；

　　·呼气，前腿后脚跟发力，快速站立。

　　5.死虫子-下肢丨6.V-平板支撑

　　死虫子-下肢：

　　·四肢抬起仰卧于地面，勾脚尖，腹部发力使腰部按压住地面；

　　·缓慢下方一侧腿，再缓慢返回；

　　·换边，双腿交替，全程不接触地面；

　　·注意保持腰部紧贴地面，全程勾起脚尖。

　　V-平板支撑：

　　·身体平直俯撑于地面；

　　·呼气，同时腹部发力使臀部抬高；

　　·感受来源于腹部的力量，而非四肢。

　　7.登山-单腿丨8.侧支撑-蚌式

　　登山-单腿：

　　·直臂平板支撑于地面；

　　·呼气，腹部收缩后倾骨盆，使右腿屈向前；

　　·吸气，保持腰背部平直撤回右腿，点地后重复动作。

　　侧支撑-蚌式：

　　·右边肘在肩膀正下方侧支撑，臀部抬离地面；

　　·保持腰背部平直，双脚后脚跟相靠，呼气发力使大腿张开；

　　·吸气，慢慢返回，注意臀部不要下落。

　　9.臀桥行走丨10.死虫子

　　臀桥行走：

　　·屈膝仰卧，双脚相距稍大于肩宽；

　　·呼气，发力使臀部抬高地面；

　　·腹部持续收紧，用脚后跟缓慢向前走；

　　·行走至腿即将触地，再原路返回。

　　死虫子：

　　·仰卧于地面；

　　·双臂抬起，双腿抬起，屈膝90度，勾脚尖；

　　·呼气，腹部发力使腰部按压地面。

　　11.猎鸟狗式丨12.后撤俯身弓步

　　猎鸟狗式：

　　·腰背部平直跪撑于地面；

　　·保持身体稳定，右臂向前抬起，左腿向后抬起；

　　·腹部发力收紧，维持此姿势。

　　后撤俯身弓步：

　　·身体直立，双手叉腰，抬起左腿并勾脚尖；

　　·保持右腿膝盖不向前移，左腿缓慢后伸并俯身；

　　·全程保持腰背部平直。

　　13.跑者弓步蹲丨14.推胯后蹲

　　跑者弓步蹲：

　　·右腿在前弓箭步站立，骨盆正向前，右臂在前左臂在后；

　　·吸气，垂直向下蹲，同时摆动双臂；

　　·呼气，垂直站立，摆动手臂。

　　推胯后蹲：

　　·脚同肩宽站立，双手置于骨盆上端；

　　·吸气，双手用力向后推动骨盆，同时保持上身平直；

　　·被动屈膝配合臀部后推，推至无法保持下背部平直；

　　·呼气，膝盖向后、臀部向上返回站立姿势。

　　15.登山跑丨16.加速深蹲

　　登山跑：

　　·腹部绷紧，感受腹部力量时双腿交替前迈；

　　·落地轻盈，背部不要拱起。

　　加速深蹲：

　　·双脚与肩同宽站立；

　　·吸气，保持身体平直，缓慢后推臀部；

　　·呼气，脚后跟发力快速站立；

　　·注意脚尖和膝盖朝向保持一致。

　　更多动作详情，可移步FitTime App，进入课程商店添加「有氧燃脂加速器」课程查看。

　　三。细节优化

　　1.通过保持腹肌的张力来维持腰椎和骨盆之间的相对稳定，使你的主要运动关节为髋关节，主导伸髋发力的肌群为臀大肌，而不是其他，所以你需要保持腹部紧张（只是紧张，而没有收缩）。还不习惯这种状态的人，你可能需要全神贯注地集中精力在动作本身，然后慢慢去体会，去培养这种“优良”的习惯。

　　2.将注意力完全集中在臀部、以及伸髋这一过程，最大化减少在膝关节上的注意力；膝关节的屈伸只是配合重心的稳定，而不是伸膝；膝关节附近肌群不参与主导发力；注意力只能放在膝关节稳定上。

　　3.全程全脚掌着地，不要有任何提踵，脚部着力点为后脚跟，并且最好是偏脚内侧，这样可帮助避免小腿发力，并更易于臀部发力。虽然按理说这等提踵构不成小腿生长的刺激，但“有备无患”嘛。

　　4.上肢肩胛系统要稳定好，不要跟散架似的，否则力的转导会散发，不容易控制。建议双手搭在固定的扶手上，而不是跟着腿一起摆，这样更有利于体会臀部的发力。最好上肢维持最佳体姿（参考@麦大湿的《如何拥有长细直腿》 点击左侧蓝字查看文章），培养起在动态发力过程中上肢保持最佳体姿的能力。

　　四。小贴士

　　1.椭圆机阻力和速率选择

　　阻力和速率的搭配构成运动强度的大小，有氧时心率也和强度成正比。为达到比较理想的减脂心率，需要一定的强度，但因每人运动能力、椭圆机规格不一样，因此没有固定的阻力值和速率供参考。但有一个判断合适心率的方法——自行搭配阻力和速率，达到一个自己一口气只能“勉强说一句话”的强度，此强度比较符合“传说中”的最佳减脂心率。

　　2.坡度选择

　　坡度的不同会影响到整个发力的感觉，且由于每人发力习惯不大一样，不同的椭圆机对于不相同坡度的定义也不同，所以要自行调整坡度，找到一个臀部容易发力的坡度值。

　　3.时长选择

　　基于“有氧在力量训练后”这一前提，在减脂阶段，力量训练完建议做20-40min椭圆机，具体时长依力量训练强度和身体状态而定：如果力量训练强度较高，外加身体状态一般，那就时间短一些，反之长一些；如果单纯做有氧而不做力量，建议单次40-60min。比较理想的减脂训练频率为：每周五个训练日（都为力量+有氧），如果减脂急切，可以外加一个有氧日。