夏天快来，秋裤也无法掩盖你粗壮的象腿了！是不是改动起来了，为了夏日的短裙，黑丝。为了那走到那都百分百的回头率。是不是该停止隐藏你的大腿。准备好加入这个快速间隔锻炼吧。它的目标是你的大腿从各个角度，而在同一时间提升和自然色调和收紧你的屁股。

　　它是如何工作：每周三到四天，经过10分钟动态热身，冲刺使用任何心肺机或跳绳30秒。 立即执行的第一个练习。 继续以短跑和练习之间交替。 最后的练习后，休息30秒。 做4个电路总。

　　你将需要：跳绳，垫，普拉提环，阻力带

　　一、侧卧张腿

　　Step1：循环大约只是双腿膝盖上方阻力带。 右侧膝盖弯曲和堆叠，并与臀部线条的高跟鞋。

　　Step2：保持朝前臀部和脚跟并拢，抬起左膝尽可能地高，从事核心和臀部的整个时间。 较低的启动位置。

　　二、抬腿

　　Step1： 环绕大约只是双腿膝盖上方阻力带。 来的手和膝盖下下臀部肩膀和膝盖手腕。 保持膝盖弯曲，核心稳定，并从事臀部，抬起右腿到侧面和背面，直到大腿与地面平行。 小腿开始位置。

　　三、横向游动乐队在膝盖

　　Step1：站在你的脚比臀同宽略宽和电阻带环略高于你的膝盖。 微微弯曲膝盖，并向前倾斜的臀部。 这将是你的起始位置。

　　Step2: 以中等步一边与你的腿，然后按照它与你的后腿一小步，感觉阻力，乐队的每一个步骤，以方提供。

　　四、蹲膝

　　Step1：与阻力带 一个 支架上面膝盖，脚臀同宽。 推臀部背部和膝盖弯曲，降低成深蹲。

　　Step2：保持胸部抬起，臀部参与和重量平均分配在两只脚，膝盖按下了1英寸，然后再返回到起始位置。

　　五、环

　　Step1：面朝上，双脚髋关节同宽。 将大腿之间的普拉提环。 手压到地板，搞腹肌，抬起臀部朝向天花板成桥的位置。

　　Step2：保持臀部抬起，挤压环，把两腿并拢越好。 暂停，然后松开挤压。