一、消灭小肚腩

　　1. 用两脚的拇指和食指夹紧弹力胶的两端，站立，两腿打开同腰宽。右手扶住墙壁，保持平衡。右脚夹住弹力胶尾端朝上，左脚夹住弹力胶尾端朝下。

　　2. 保持姿势，右膝弯曲，大腿抬高。将夹紧弹力胶的方式左右调换，左手扶住墙壁，将左腿抬起。

　　注意：膝盖要尽量地抬高，最低限度也要弯曲90度。不扶住墙壁，两手在胸前交叉。可以提升效果，锻炼体干，提高平衡力。

　　二、进阶版

　　1. 坐在地面上，两脚夹紧弹力胶的一段，另一端用两手握住。弯曲膝盖，小腿与地面平行。左右脚稍稍用力，用两脚的拇指和食指夹住弹力胶的一端。

　　进阶版

　　2. 固定脚的位置，两手将弹力胶往左边拉，上半身同时往左边扭转。夹紧弹力胶的方式，两脚交替后，上半身同样地往右侧扭转。

　　Point：向左扭转时，右肘不要弯曲。

　　三、紧致臀部

　　1. 两手握住弹力胶，弹力胶绕过脚底，两脚并拢站立。伸直手肘，轻轻弯曲膝盖，上半身前倾。

　　2. 伸直手肘，只是使用臀部的力量让上半身慢慢起来。

　　NG：弯曲背部对臀部起不到任何效果，弯曲背部会给腰部带来负担，很容易造成受伤。

　　四、消除赘肉

　　1. 仰卧，两膝立起，两手拇指和食指夹紧弹力胶的两端，弹力带绕过骨盆上方。两手掌心朝下，置于体侧。

　　消除赘肉

　　2. 吐气，逆着弹力胶的力量将腰部抬起，从肩部到膝盖呈一直线，保持5秒。然后边吸气边恢复。

　　五、进阶版 下半身整体塑形

　　1. 两脚拇指和食指夹紧弹力胶的两端，横向躺在地面上。单肘支撑头部，膝盖稍稍弯曲，并将腿稍稍抬起。

　　2. 上方的腿部抬起，有意识地对臀部横向的肌肉施力，使其上下活动。进行10次。换边重复动作。

　　六、让堆积的老旧废物流动

　　1. 仰卧，右脚的拇指和食指夹紧弹力胶的一端，另一端两手握着。左膝立起，伸直右膝将腿抬起。

　　2. 右腿横向倾斜，打开股关节。注意臀部和肩部不要离开地面。大腿内侧会感受到拉伸，保持10秒。换另一边腿重复动作。

　　Point

　　从上方看……

　　尽量打开股关节是关键。

　　身体比较僵硬的人，可以一边吐气一边慢慢打开。