周一 力量训练

　　健身房怎么练？一周健身大计划

　　之前说过，一味的减脂有氧，是达不到塑型的效果的。增加力量训练，促进新陈代谢，才能让你“要哪儿有哪儿”。

　　健身房怎么练？一周健身大计划

　　力量训练计划如下：

　　1.自身重量深蹲×15次

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　　PS：双脚与肩同宽，下蹲时身体后坐，挺直腰背，不要内抠膝盖。

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　　2.哑铃卧推×12次

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　　PS：头部，背部，和屁股紧贴板凳，脚平放在地板上。

　　3.哑铃划船×每侧12次

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　　PS：如果没有长椅，可以做这个动作。

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　　4.两头起×停留30秒

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　　PS：腰部不舒服的话可以把腿放在地上，如果可以尽量把四肢抬高。

　　5.蹬台阶×每侧15次

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　　PS：如果没有台阶也可以用椅子代替。

　　6.平板支撑×30秒

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　　PS：收紧你的核心！

　　共3组每组之间休息1分钟。

　　周二 有氧运动

　　健身房怎么练？一周健身大计划

　　力量训练可以提高你的代谢，但燃烧卡路里还是增加减脂的效果还是有氧运动更为直接。高强度冲刺的变速跑，让你的减脂更迅速。当然如果你没有抢占到跑步机也没有关系，你可以用椭圆仪、自行车等。

　　根据个人情定制适合自己的速度

　　30秒钟快速冲刺跑

　　60秒种中速跑

　　这种组合循环12次

　　周三 拉伸和走步（12000步）

　　经过前两天的“折腾”，相信你已经精疲力尽浑身酸疼。当然周中并不是你休息的时刻，进行适当的拉伸和走路的有氧训练，让你处于一个放松的状态。你可以使用泡沫轴，或者去健身房上一些瑜伽课，使自己的鸡肉得到放松。

　　周四、周五、周六重复周一、周二、周三的训练。

　　周日 休息

　　健身房怎么练？一周健身大计划

　　好好休息，准备下周的再次碾压！