不深蹲、无翘臀

　　锻炼翘臀的方法多种多样，哪种方式更加简单操作并且见效快呢？“不深蹲，无翘臀”，相信很多小伙伴都听过，但真正的蹲，其实没那么简单。蹲不好，没有练就翘臀，反而会导致大腿粗壮，关节疼痛。

　　什么是深蹲

　　深蹲是一个复合的、全身性的动作。

　　1. 全身站直，双脚打开与肩同宽；

　　听说点开这篇文章的人，都有了翘臀和长腿！

　　2. 想象后面有张椅子，用臀部往下做，缓慢下蹲； 臀部向后坐，屈膝，躯干下沉，蹲到大腿与地面平行，小腿之间夹角为30度左石，并稍停3—4秒钟。

　　3. 中速（1—2秒钟）起立，不要借用身体的惯性；

　　4. 直立后，用力收紧臀部肌肉。

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　　深蹲注意事项

　　1、深蹲前热身，主要是肌肉和膝关节的其它组织。

　　2、深蹲时，膝盖不要左右晃动，不要超过脚尖。

　　3、下蹲时不要速度过快，蹲的过低。应该蹲至大腿与地面平行或稍低的位置。否则容易造成膝踝等关节损伤。

　　4、双脚脚尖稍微外展，这样股四头肌才能更好的收缩。

　　5、无论是下蹲还是站起时，都要保证膝关节和脚尖的指向相同。

　　6、量力而行，深蹲的重量较大，不要盲目增加重量，否则膝、腰等关节可能受损。

　　7、弓腰塌背练深蹲时错误的，做动作时一定要抬头正视前方。

　　8、组间休息时，多走动，避免血液堆积在下肢。

　　9、不要憋气，注意呼吸的方式，要深呼吸。