1、基础跑步

　　户外跑步会面临更多的困难，比如路面状况、天气问题，需要我们做好准备工作。最基础的就是慢跑，一双舒适合脚的运动鞋，还有透气的衣物和吸汗毛巾，最重要的是水壶，随时补充水分。大约45分钟休息一次，来回慢跑两至三次即可。

　　2、树上拉扯

　　目标肌肉：肱二头肌、肩膀、背部

　　找到一个分支或水平杆，要高过你的头顶，最好是需要你跳起才能抓住。可以是锻炼横杠或者是坚固的树干，原地跳起抓住并向上推。用你的双臂抬起你的头在杆或树枝上，然后放松自己。尽你所能，在60秒内完成多次。

　　3、公园板凳俯卧撑

　　目标肌肉：胸部和肩膀

　　找到上下高度不同的两个长椅，将双腿放在较低的椅子上面，双手支撑在较高的椅子上，然后开始做俯卧撑动作。要留意腰背不能塌下去，手臂要正确的弯曲，感觉到胸部在用力。来回做10个或以上，再休息重复。

　　4、小牛跳

　　目标肌肉：小腿和大腿

　　靠近一棵树，把你的手放在你的头上。跳起来，在最高的一点，你可以触摸到树，确保你保持在你的脚趾整个时间。这样重复做60秒。

　　5、台上跳

　　目标肌肉：臀部和大腿

　　坐在长椅的边缘，但是不能真的坐上去，然后双手握拳放在胸前，采用半蹲的姿势，跳到半空中，同时要快速的交替左右腿，做出图上的动作。在60秒内尽可能的多做。