step1

　　有氧全身运动前的基本动作A

　　1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手放在腰部两侧。

　　2、吸气，双膝微曲。

　　3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。

　　4、吸气，把脚放下。呼气的同时另一只脚抬起重复动作，吸气的同时把脚放下。

　　动作每组10次，进行3组。

　　step2

　　基本动作A的应用动作1

　　1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手张开水平伸展。

　　2、吸气，双膝微曲，脊椎伸直。

　　3、呼气，一只脚膝盖弯曲，并向上抬起，膝盖的方向斜着向另一只脚方向移动，使骨盆稍稍地转动起来。上体保持不动。

　　4、膝盖歪曲并举起的那只脚向前伸直，脚背用力向脚跟延伸。左右方向改变进行重复动作。

　　左右两脚反复进行，动作每组10次，进行3组。

　　step3

　　基本动作A的应用动作2

　　1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两手向上举起且距离稍比肩宽，并稍稍偏向一侧肩。

　　2、吸气时双膝微曲，呼气时一只脚的膝盖弯曲抬起，同时两手往抬起的那只脚的方向放下，视线望向手的方向。

　　左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

　　step4

　　有氧全身运动前的基本动作B

　　1、正面朝前看，两脚张开至稍比肩宽，两肘弯曲，抬起于肩膀两侧。

　　2、吸气时双膝微曲，两手举起高于头部。

　　3、呼气，两手放下同时一膝盖弯曲、侧抬起，尽量靠近肩膀，脚背用力向脚跟延伸。

　　4、吸气时抬起的腿放下，呼气时反向进行。

　　左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

　　基本动作B的1~3进行后，抬起的脚向侧面伸展，成九十度角。此时为了不要弯曲脊椎，身体往站在地面上的脚的方向稍稍倾斜。如果平衡感好的话，一遍抬脚一遍身体倾斜也是可以的。

　　左右反复进行，动作每组10次，进行3组。

　　step5

　　基本动作B的应用动作

　　1、两腿贴紧，两脚张开至45度，后脚跟贴紧。抓住比肩宽稍长的毛巾的两端。

　　2、右脚放于左脚后的对角线上，两手举起并向左侧伸展。重心放于前脚上。

　　3、吸气的同时后脚的脚跟翘起，同时前脚的膝盖弯曲。

　　4、呼气时把重心放于前脚（左脚），膝盖完全伸直，后脚（右脚）膝盖弯曲并向肩膀一侧抬起，这时两手向右侧伸展。吸气的同时恢复开始的姿势，同样的动作重复十次。

　　5、反向进行10次。