曲臂式

　　自然坐于椅子2/3处，保持上身挺直，两脚平行。两臂朝上向前伸直，与肩同高，握拳朝上。此为预备动作，自然呼吸。吸气，两肘弯曲，手臂成直角，再吐气，将弯曲的两肘靠向肩部，往内收缩，重复做12次，12次为一回，每天可做2回。（注意：放慢速度做这个动作效果更好）Tips：在做这个动作时，手臂要抬平，向内收缩会使二头肌屈曲，三头肌伸展，能稳定肩关节，进而雕塑手臂线条。注意在做这套动作时手肘不要移动。

　　下蹲旋转式

　　双手各握一哑铃，身体直立，双脚与肩同宽。下蹲，双手相触置于胸部之前，双手肘扩向两侧。双手抬升时，双脚直立，右脚踮地，身体向右旋转，双手伸向右上方。回到初始位置。重复练习24次，换边重复练习。

　　手臂伸高

　　将右手臂伸高，往身后左肩胛骨弯曲，以左手压着右臂关节处，并触碰左肩胛骨，而后伸高，左右换边，如此动作每天做二十次。如果在刚做的时候会觉得手臂很酸，即表示你运动到那个部位了。

　　矿泉水瘦手臂

　　一只手握住一小瓶矿泉水，向前伸直，之后向上举，贴紧耳朵，尽量向后摆4-5次。缓缓往前放下，重复此动作15次。每天做45次左右。可以不同次完成。

　　椅上肩臂式

　　自然坐正于椅上1/3处，腰背挺直。左手肘弯曲，左手掌贴住右边背部，右手握住左手肘处，调整手臂位置，双肩尽量外扩，在做这个动作时要停留做深呼吸。然后再换手重做一次。左手上举，手肘自上向后弯曲，右手由下向上，绕过背后与左手互握，尽量扩胸挺腰，停留做深呼吸。同样换手再重复做一次。Tips：在做这个动作时，如果初学者双手无法在背后互握，可以借助毛巾以渐进方式练习，千万不要勉强进行。

　　画圆瘦手臂

　　双手向前伸直，两脚站立与肩同宽。双手画圆，向外画圆20次。再向内画圆20次。画圆不用画得太大，用手臂的力量，而不是手掌。

　　扩胸瘦手臂

　　身体站直，双脚打开约与肩同宽，手臂向两边打开伸平，慢慢地向前划圈。双脚打开约与肩同宽，手臂向两旁打开伸平，慢慢地向后划圈。第一步的目的是为了紧实手臂外上侧的肌肉。第二步的目的是为了紧实手臂内侧，以及胸部的肌肉。