马甲线是好身材标准

　　现在好身材不仅仅是拼大胸长腿啦，马甲线才是王道。俗话说，男有人鱼线，女有马甲线。马甲线在手，身材任性秀，男神随便推。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。马甲线是平坦腹部的最高境界。那么性感马甲线怎么练呢？

　　所谓知己知彼，百战百胜。要训练腹肌，首先就要先了解一下自己是属於哪一种类型的脂肪堆积，才好对症下药。

　　胃部突出型

　　特点：经常暴饮暴食、狼吞虎咽，并且饮食习惯不规律的人，常会有胃凸的状况发生，而这时常都是因为胃部胀气所引发的状况解决方法：减少食用：咸、辣、油、碳水化合物的食物，多摄取蛋白质和富含纤维的蔬菜等食物

　　脂肪堆积型

　　特点：通常小腹下垂的状况，就是因为长时间的久坐，并缺乏运动，这可能伴随着便秘的情况发生解决方案 ：建议少量多餐，并且避免一次大量进食。建议一天三餐定时用餐，但不要一下子吃太多。即使肚子很饿，也不要一次吃到十分饱，并多吃纤维丰富的蔬菜和植物蛋白。

　　侧翼脂肪型

　　特点：出现腹部和侧面的脂肪，通常出现在产後，如果没有及时消灭它，这些脂肪就会在身上long stay啦解决方法：避免暴饮暴食，运动和饮食控制通通不能少。

　　那么腹肌训练到底有哪些方法呢？

　　蹬山车运动

　　1平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。举腿至于地面呈90°，膝盖微曲，开始向上举腿。 2 双手放于耳侧，膝盖分开，双脚并拢，做卷腹动作，让肘关节与膝关节相碰。3平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。腿部伸直膝盖微曲，依次举起，然后屈膝做登山车运动。4平躺，双手抱头，双腿伸直离开地面，屈膝抬腿到胸前位置。5屈膝坐在瑜伽垫上，双臂举起，顺着惯性屈膝向下躺，再利用腹部力量坐起。6平躺在瑜伽垫上，双臂自然放于身体两侧。双腿交叉，慢慢屈膝到大腿与地面呈90°，再慢慢放平，注意腿部不能再与地面接触才能充分锻炼到腹部哦！

　　平躺太空步

　　平躺在瑜伽垫上，背部微微抬起，双腿向上腾空做交叉步，就像芭蕾舞一样，记得腿要打直哦。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　　背部伸展

　　双腿向上抬起、成90度直角，背部抬高，双手尽量去触碰脚尖。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

　　V字支撑

　　双腿抬起离地，双手以及臀部为整个身体作支撑，用腹肌的力量做伸缩运动，胸部和膝关节向一起靠拢、伸展。动作持续45秒，建议每次做20-30组。

　　侧卧提跨

　　侧卧，腿和同侧手臂作为支撑，向上用力提跨。动作持续45秒，建议每次做20-30次。

　　腹部轮

　　双腿呈三角形状弯曲，上身离地成45度角。左右扭转腹部肌肉。动作持续45秒，建议每次做50-60组。

　　撑棒式

　　这是一个随时随地都可以练，又可运用到全身肌群的运动！这个动作看似简单，其实要注意很多小细节；双肘必须与地面垂直，背部也需要完全打直，才能达到效果。初学者可以先从每日30秒开始，一天天进步。

　　腿+腹双重锻炼

　　双掌撑地（如果想要加强锻炼，可用双肘代替），一样注意背部打直，利用核心肌肉将大腿收至胸前，而后往后延伸。一组至少左右各做八下。

　　侧腹锻炼

　　拥有纤腰的关键！这个姿势非常有帮助喔。用手肘撑地，要加强强度，可以使用滚轮辅助。一边至少坚持12-15秒。

　　脚踏车式虐腹

　　很多女孩睡前都会做的运动，不过千万不要使错力，要使用腹部的核心肌肉带动身体，动作则愈慢愈好，可以加强腹部的锻炼。一次做左右共六组，中间休息，连续做三次。

　　降腿

　　这个动作在训练下腹部非常有感！但要切记，在做动作的过程中背部不能离开地面，否则容易造成脊椎受伤喔！另外，如果是单纯只做降腿不搭配整组动作的话，建议可以掌握上抬速度快，下放速度越慢越好的原则，练习控制肌肉！

　　剪刀脚

　　这个动作除了可以训练下腹外，对於大腿内侧也有效果！在动作过程中记得要把腿打直效果比较好，一样，想加强的话可把腿下降45度。

　　攀山运动

　　将手支撑在肩膀下方，背部打直，屁股尽量保持稳定，抬起弯曲的腿让膝盖越靠近手肘越好，如果动作有正确，这个动作绝对能让你爆汗！