坐姿祈祷式

　　step1：盘坐姿势，脊柱伸直，两手掌心向上放在膝盖上。

　　step2：深深地呼吸，双臂屈肘举起在胸前，肘部相贴，两掌合十向上。

　　step3：吐气时双手向上伸出，尽量举高。保持姿势20-30秒。

　　蜂雀式

　　两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀

　　step1：端坐，上身挺直，双手自然放置；

　　step2：两手前臂从身体两侧上举，掌心向下，手指轻轻触摸肩膀；肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧

　　step3：肘关节用力上抬，感觉上臂肌肉被拉紧；

　　双手合十向上式

　　step1：双手合掌，十指紧紧相依。

　　step2：呼气时，合十的双手紧贴着耳朵，慢慢地伸向头顶。

　　step3：将双手尽量地往头部抬高，知道手臂酸痛为止。

　　step4：吸气时，慢慢地恢复到双手合十的姿势。

　　门闩式侧伸展

　　step1：跪在地上，右腿向侧伸直，脚背绷直，两臂平举。接着上身向右侧倾斜至右手放在脚背上。

　　step2：接着左手向后伸展，同时头部向下看向地面。保持姿势3-5个呼吸，然后慢慢回到原位，换边重复相同动作。

　　固肩式

　　step1：跪坐姿势，双手手肘弯曲，双手交叉，抱住后脑，腰背挺直，目视前方。

　　step2：右手往下拉，使左手手臂贴近头部，直到肩胛骨有疼痛感为止。

　　蛇伸展式

　　step1：俯卧，双手伸直放在身体两侧，双腿伸直并拢，下巴贴地。

　　step2：双手在背后反向相握，往上抬起，同时带动头部往上抬起，使肩膀离地。然后呼气，身体落地，反复做5次。

　　树式

　　step1：站姿，左腿弯曲，脚掌贴住右大腿的内侧，若无法取得平衡，可用单手扶住左脚。

　　step2：待身体平衡后，双手松开，挺直背部，慢慢往头顶上方举起，尽量往上伸，在头顶处合拢。