周一：座椅蹲起。背对椅子，保持一步距离，双脚分开与肩同宽；身体缓慢下蹲，臀部一碰到椅子，就再次站直身体。

　　周二：站立式平板支撑。面对墙壁站立，双手撑墙；然后，双手前臂平放在墙上，肘部支撑身体；再换单臂支撑，最后回到起始姿势。

　　周三：弯腰摸地。站立，上身缓慢下俯，用手指或手掌触碰地面。

　　周四：左右跨跳。双脚分开与肩同宽，向右跨跳一步，同时抬起右臂，然后回位；再向左跨跳一步，同时抬起左臂。

　　周五：仰卧卷腹。平躺，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，双手放在大腿上，眼看天花板，腹部用力，双肩缓缓向上抬起约5厘米，双手滑向膝盖，然后再缓慢躺下。

　　周六：侧卧抬腿。侧卧，腰肩放松，一腿伸直，另一腿上抬；然后换另一面运动另一条腿。

　　周日：仰卧抬臀。平躺，双手平放于身体两侧；双膝弯曲，扭动身体左右抬臀。

　　该运动第一周每天运动10分钟，第二三周增加到15~20分钟，第四周运动40分钟