注视足尖、仰面躺下之后两手交叉组合，注视你的足尖，注意脖子和颈部不弯曲，做上半身欲起立姿势5——10次。如果这个动作能够轻易完成的话就保持上半身微立姿势5——10分钟分钟，再坚持做5次。 抬脚 仰面躺下之后，将两手放在体侧，膝盖伸直，两脚抬起30厘米左右，保持5——10秒钟，做5次左右。

　　首次练习的人若是感觉困难可以将抬脚高度适当降低。 V字平衡 将双膝伸直之后，两脚并拢坐下，两手撑放在身后，保持姿势两脚上抬至45度处，坚持十秒钟之后放下，做3次。 屈膝抬腿 双脚并拢坐下，屈膝，两手撑放在身后。腰部用力向上抬，腰部挺直，使头部到膝盖为直线，保持十秒钟之后放下，做5次。 两腿伸直挺腰 两手放在身后撑着，两腿伸直坐下。挺腰将头部到脚尖伸直，手腕不能弯曲，保持姿势十秒，做5次。

　　腹肌是男人的一个重点。其实练腹肌不需要什么仪器，主要的都是看坚持。而第二张就是他成功练出了腹肌，微笑也出来了。说到健身，这条路是很长的，不过要一步一步来，千万别心急，从专业和健康角度来看，不管是什么样的健身训练都必须要循序渐进，的教练建议初学者每星期可以训练2次，主要是做综合性复合动作，这样可以很好地提高体能，随着水平的不断提高，大概是1、2个月后，训练可以增加到每星期3，4次，这个阶段不妨考虑以背胸腿为主的针对性肌群训练，要逐步增加强度。每隔2个月要稍稍调整一下训练计划，等各大肌群轮廓基本出来之后就能考虑孤立肌肉训练了，比如可以将胸的训练分为上中下，纬度训练，线条训练等。这里要说的当然不是让你挣扎不已的仰卧起坐了，而是很简单易行的体操方法。一定要坚持做下去哦。

　　锻炼腹肌瑜伽法：仰卧双手交叠放于脑后，双脚并拢伸直。吸气，将头、手臂、肩部从地面慢慢抬起来；同时将双腿慢慢抬起来。腰部注意不动，平放在地上。抑制呼吸，尽可能地长时间保持这个姿势。然后呼气，慢慢将头、手臂、双腿放下，回到起始姿势。完成一次进行一次深呼吸。重复做5次。锻炼腹肌健美法：仰卧起坐 仰卧位，双臂后屈、双手抱脑后，进行起坐运动。也可以平卧采用头低脚高，脚勾住固定物进行起坐运动。 两头起坐法 平卧位，做起坐运动，同时双脚抬起，用手触碰脚尖，坚持5分钟左右。 双腿抬高法 仰卧位，双腿伸直抬高，再慢慢落下。每次3——5分钟。