组合动作之哑铃箭步蹲动作过程：站立，两脚分开同臀宽；两手臂各握一哑铃垂于体侧，挺胸，收腹，沉肩；右脚向前迈一步，同时屈膝下蹲，使右大腿几乎与地板平行，踝关节位于膝关节的正下方，脚尖内扣，脚掌着地，左腿膝关节几乎与地板接触，脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外偏。

　　还原成站立，换脚做。哑铃箭步蹲要点提示：做这个动作成箭步时，两条腿不能成一条直线，尽量保持身体的平衡性。每只脚8-10次为一组。组合动作之行进间高抬腿动作过程：

　　1、上体正直或稍前倾，两臂前后摆动。

　　2、大腿积极向前上摆到水平，并稍稍带动同侧髋向前，大小腿尽量折叠，脚跟接近臀部。

　　3、在抬腿的同时，另一腿的大腿积极下压，直腿足前掌着地，重心要提起，用踝关节缓冲。高抬腿作用：1.发展高抬大腿的能力。2.发展上下肢协调配合能力。3.发展腰髋肌群的力量和腿部力量。

　　4、提高踝关节的力量及缓冲技巧。

　　5、低支撑的高抬腿跑、发展髋、踝关节的柔韧性及力量，是踝踞式起跑的辅助练习。

　　小编提示：做这个组合动作之时最好选择合适的哑铃重量，沙袋也不要太重，按照循序渐进的原则慢慢加重量。特别是高抬腿时，不可时间过长，尽全力持续15-20秒即可。大腿肌肉锻炼方法，哑铃器械怎么练大腿肌群肌肉大腿肌群是一个比较大块的肌肉群，他主要包括前面的股四头肌、后面的股二头肌。脚后跟垫块小木板做哑铃负重深蹲练习，可发展股四头肌。如果躺在长条凳上脚夹哑铃做弯举练习，则可发展股二头肌。当然还有哑铃剪步蹲、哑铃垂直跨步（负重登凳）也是锻炼大腿的好方法股四头肌位置及名称股二头肌、半腱肌、半膜肌位置及名称但总体来说，由于负重关系，哑铃锻炼是很难得到发达的大腿肌群，为了安全还是主要靠健身房杠铃深蹲。当然对于女性健身者只是为了修腿形的，而不希望发达的大腿，哑铃锻炼无疑是不错的选择。

　　1、深蹲：主要练大腿肌群和臀大肌。动作：双手各持哑铃于体侧，或将哑铃置于稍高于肩的位置，控制稳，两脚自然开立约于肩宽，脚微呈八字形，挺胸，腰背收紧。屈膝下蹲至最低位，然后大腿用力收缩蹲起还原。

　　2、箭步蹲：主要练臀大肌、股二头肌和股四头肌。动作：两手持铃，两脚自然开立，右脚向前跨出一步，屈膝，后腿膝盖几乎接近地面，成箭步蹲。一腿完成规定次数后换另腿前跨做。

　　3、垂直跨步：主要练大腿肌群和臀大肌握一对哑铃垂于体侧。面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。右腿用力下蹬，带动身体至凳上直至双脚平踏凳面。接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

　　4、俯卧腿弯举：主要练股二头肌。动作：俯卧长凳上，双脚夹哑铃或将哑铃绑在脚踝上，小腿悬空，双手抱凳端，两腿伸直。然后股二头肌发力，弯起小腿，至最高点使股二头肌处于“顶峰收缩”位，稍停，以股二头肌的张紧力控制性缓慢还原。