1、睡前美体操第一课：腰围&臀部瘦身操 纤腰，翘臀，无可质疑地成为 完美 身形的重要指标。首先，放松骨盆和大腿关节，以调整全身的歪斜部位，从而刺激腰部周围肌肉，由身体的中间部位开始锻炼。 步骤1、单膝直立 仰面躺下，立起单腿膝盖，此时应保持身体笔直。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。 步骤2、放倒膝盖 缓缓向外侧放到直立的膝盖，尽量贴向地面。脚底紧贴住伸直的另一只腿。上半身保持笔直，注意腰部不要晃动。 步骤3、再次立膝 将放倒的膝盖恢复直立，再伸直膝盖，使腿呈笔直状。如此这般，再换腿练习，左右交叉进行，各五次。

　　2、睡前美体操第二课：腹部&大腿瘦身操 上下活动腰部，将有助于加强骨盆肌肉群以及大腿肌肉活动量，对改善便秘也很有帮助哟！ 步骤1、身体平躺 身体呈标准姿势平躺。双膝立起并打开，与腰部同宽。双臂呈八字形展开，放置于身体两侧。 步骤2、托起腰部 靠肩部和脚掌将身体支撑住，同时慢慢托起腰部。要下意识拉伸大腿内侧，保持这个姿势七秒钟。 步骤3、并拢膝盖 在托起腰部的同时，将双膝并拢，坚持七秒。感觉像是把骨盆收紧了一样。然后再慢慢放送腰部，回到步骤1的姿势。重复练习2~3次。

　　3、睡前美体操第三课：手臂胸部运动 通过对上半身的活动，尤其是前臂以及侧腹肌肉的运动，胸大肌也将得到锻炼。因此，还可以达到丰胸和消除肩酸的效果哦！ 步骤1、身体平躺 身体呈标准姿势平躺。双腿与腰同宽，绷脚背。双臂平放，手掌贴于地面，自然位于身体两侧。 步骤2、舒张双臂，靠近耳旁 双臂展开，移动至头的方向，尽量贴近耳旁。下意识舒展侧腹。 步骤3、一边画弧形，一边放下手臂 将伸展至头部正上方的双臂，画弧线从身体上方缓缓放下。重复步骤1~3三次。

　　4、睡前美体操第四课：催眠放松，整理运动 睡眠是激活新陈代谢和恢复激素平衡的重要时间。因此，为了得到深沉睡眠，我们还要进行最后的整理运动，来舒展和放松我们的身心。 步骤1、身体平躺 将垫子或枕头放于背后靠近胸部的位置，呈平躺姿势。手臂自然放置于身体两侧。双腿打开与肩同宽，肩部放松。 步骤2、摆出投降的姿势 双手举起至正上方，然后笔直放置于两耳旁。与此同时，用腹部深呼吸。 步骤3、保持十秒钟 双手达到耳旁后，保持腹式呼吸十秒钟哦。胳膊肘儿一定注意不能弯曲。然后将力气瞬间释放。